Theo các nghiên cứu khoa học, tỷ lệ tử vong ở nam giới cao hơn bởi vì họ dễ bị tổn thương tâm lý hơn. Thông thường đàn ông hay bỏ qua những lời khuyên của bác sĩ, không tìm kiếm sự trợ giúp y tế.

Thực hiện các nguyên tắc sau đây, nam giới có thể kéo dài cuộc sống của mình:

Luôn trung thực với bác sĩ

Nhiều phụ nữ sẵn sàng nói chuyện trực tiếp về vấn đề sức khỏe của mình với bác sĩ. Còn với đàn ông thì việc này lại rất khó khăn. Việc đề cập tới các triệu chứng là rất cần thiết, bởi vì đó có thể là dấu hiệu của một bệnh nghiêm trọng.

Chẳng hạn, thiếu sự cương cứng ở nam giới là vấn đề nhạy cảm, nhưng nó có thể liên quan đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Đàn ông cần thường xuyên kiểm tra tinh hoàn. Có lẽ đây không phải là một việc dễ chịu nhưng là biện pháp cần thiết để điều trị kịp thời ung thư tuyến tiền liệt – một căn bệnh phổ biến ở nam giới.

Bảo vệ hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch của nam giới không mạnh như ở phụ nữ. Thống kê cho thấy đàn ông chết nhiều hơn khi mắc 7 trong số 10 bệnh nhiễm trùng phổ biến nhất, đặc biệt là bệnh lao và bệnh truyền qua đường tình dục. Đàn ông cũng có xu hướng ít khi tiêm phòng bệnh và không hề quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, ăn uống thất thường.

Kiểm tra mức testosterone

Sau 30 tuổi, mức testosterone ở nam giới bắt đầu giảm khoảng 1% mỗi năm. Giảm mức độ testosterone có thể dẫn tới việc giảm sức sống, giảm khối lượng cơ, giảm khả năng hoạt động về thể chất, bộ nhớ và khả năng tập trung kém, giảm ham muốn tình dục. Tất cả điều này có thể dẫn đến trầm cảm, rất có hại đến sức khỏe của nam giới, làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành. Những người bệnh tiểu đường có nguy cơ cao giảm testosterone.

Đừng một mình chiến đấu với trầm cảm

Trầm cảm đối với đàn ông nguy hiểm hơn vẫn tưởng, bởi triệu chứng của nó không phải lúc nào cũng rõ ràng. Khi một người phụ nữ suy nhược thần kinh, có nhiều người sẽ biết về bệnh tình này, còn đàn ông thường muốn che giấu. Một số thì tìm giải pháp bằng cách uống rượu, một số thì xem tivi, lướt web, số khác thì chạy theo các cuộc phiêu lưu tình dục… Tìm đến một nhà tâm lý học là phương pháp cuối cùng của họ để chống lại trầm cảm. Cách sống này là mối đe dọa trực tiếp đối với sức khỏe.

Giai đoạn khó khăn trong cuộc sống của người đàn ông là khi hàm lượng testosterone giảm. Giai đoạn này giống như thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ. Vào những lúc như vậy, hầu hết nam giới có xu hướng trầm cảm nghiêm trọng.

Hãy nhớ rằng: sức khỏe tâm thần quan trọng không kém thể chất. Thuốc chữa bệnh không phải lúc nào cũng cho kết quả như mong muốn, đặc biệt nếu không thực hiện theo lời khuyên của chuyên gia mà làm theo những “chuyên gia tài tử”. Nói chuyện thẳng thắn với một nhà tâm lý học có thể rất hữu ích.

Luôn kiểm soát nguy cơ bệnh tim mạch

Sau tuổi 35, nam giới nên tham khảo với bác sĩ để đánh giá những nguy cơ của bệnh. Nên tìm hiểu mức độ cholesterol của bạn và theo dõi nó. Bạn có từng ngất xỉu, mất ý thức và khó thở? Đôi khi chúng ta coi thường tầm quan trọng của các tín hiệu này, mà thực ra phải lập tức thông báo cho bác sĩ.

Không nên bất cẩn

Thiếu thận trọng là tính chất, lối sống của thanh thiếu niên làm cho họ dễ bị tai nạn và thậm chí là chết một cách vô lý. Đàn ông thường giữ lại tính trẻ con của mình, không như phụ nữ biết xử trí sớm hơn nam giới.

Bạn đi tập đã lâu mà body mơ ước vẫn mãi chỉ là ước mơ? Bạn đi tập chăm chỉ và không hề ăn uống tùy tiện nhưng sự tiến bộ thì vô cùng nhỏ nhoi? Nếu vậy thì rất có thể bạn đang phạm phải những sai lầm dưới đây trong phòng tập.

Dành quá nhiều thời gian trên các máy cardio

Cardio (các bài tập tim mạch) là một phần không thể thiếu của quá trình tập luyện. Tuy nhiên, vì  mục đích tập luyện, tạng người cũng như số buổi tập và chế độ dinh dưỡng mà mỗi người có thể đáp ứng là khác nhau, chúng ta không có một công thức chung cho tất cả mọi người. Ấy vậy mà vẫn có những người bất kể đông hay hè đều dành ra cả nửa buổi tập trên máy chạy. Các bài tập cardio thường huy động nhiều nhóm cơ nên nếu bạn cardio quá nhiều bạn sẽ không còn đủ sức để tập luyện những bài tập với tạ nữa. Đừng dành quá nhiều thời gian cho cardio. Thay vào đó hãy tìm cách cân bằng giữa các bài tập cardio và tạ.

Gập bụng, gập bụng và gập bụng

Một sai lầm thường thấy nữa ở phòng tập là mọi người xem bài tập gập bụng như một liều thuốc sống còn để giảm kích thước vòng eo và tập bài tập này một cách điên cuồng. Kì thực việc gập bụng điên cuồng không giúp bạn giảm vòng hai chút nào cả. Bài tập gập bụng không phải là bài tập cardio. Cũng như các bài tập cơ bắp khác, bài tập này giúp cơ bụng của bạn phát triển. Nếu bạn muốn giảm vòng bụng (tức là giảm mỡ), các bài tập cardio mới là bài tập dành cho bạn.

Tập một nhóm cơ nhiều lần trong tuần

Đây là sai lầm thường thấy nhất trong phòng tập. Bạn có thể dễ dàng kiếm được một anh chàng bất kì ngày nào cũng chỉ… tập ngực. Trong suy nghĩ của nhiều người, tập càng nhiều một nhóm cơ nào đó sẽ giúp nhóm cho nhóm cơ đó nhanh chóng phát triển. Kỳ thực không phải vậy. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục sau buổi tập và chúng sẽ to lên trong quá trình đó. Nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ trước khi tập lại một nhóm cơ bạn nhé.

Không squat

Kẻ hủy diệt Arnold Schwazeneger với bài tập squat

Không phải tự nhiên  mà squat được mệnh danh là vua của các bài tập. Huy động gần như cả cơ thể bạn tham gia vào bài tập, tác động đến nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là cơ bốn đầu đùi, squat kích thích cơ thể bạn tiết ra hormone testosterone (vốn là nhân tố then chốt trong việc hình thành cơ bắp) nhiều hơn bất cứ bài tập nào. Nếu bạn không squat, bạn đang tự làm giảm kết quả luyện tập của chính mình.

Ăn quá no hoặc không ăn trước khi tập

Đây cũng là một sai lầm rất thường gặp ở phòng tập, nhất là đối với những người không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện. Việc ăn quá no hoặc không ăn gì đều làm giảm chất lượng bài tập, thậm chí làm cho bạn không thể tập được. Bạn nên ăn nhẹ 30 phút trước khi tập và đừng tập trong vòng 2 tiếng sau một bữa ăn lớn như bữa trưa chẳng hạn.

Một bữa ăn nhẹ đảm bảo năng lượng cho cả buổi tập của bạn

Tập 7 ngày một tuần

Như đã nói ở trên, cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để phát triển. Bạn không cần đến 7 buổi tập một tuần để cả tập toàn bộ cơ thể. Tập mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần và nghỉ hoàn toàn ít nhất một buổi sẽ là phương án tốt nhất cho sự phát triển của cơ thể bạn.

Trên đây là những sai lầm vô cùng phổ biến và có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn. Hãy loại bỏ chúng ra khỏi thói quen tập luyện của mình để đạt được kết quả tốt đa nhé các bạn.

Nếu bạn thường xuyên đến phòng tập, hẳn bạn sẽ thấy có rất nhiều người chỉ tập phần thân trên mà bỏ qua đôi chân của họ. Lý do có thể là “Chân tôi đã to quá rồi” hoặc “Tôi vẫn chạy bộ hàng ngày mà, việc gì phải tập chân nữa”. Bất kể bạn nghĩ ra lý do gì cho việc không tập chân của mình, tôi dám đảm bảo bạn đang phạm phải sai lầm lớn nhất trong phòng gym. Hãy cùng xem những lý do dưới đây để hiểu vì sao bạn lại không muốn bỏ qua bài tập chân trong buổi tập lần sau.

1. Tập chân tương đương với nhiều cơ bắp hơn

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra tập chân giúp gia tăng lượng hormone tăng trưởng và hormone nam giới một cách đáng kể. Đây là nguồn hormone giúp tăng cơ bắp tự nhiên, không độc hại và hiệu quả nhất. Tại sao bạn lại bỏ qua một cơ hội để giúp mình cơ bắp hơn?

2. Tập chân giúp phần trên của cơ thể to lớn hơn

Bên cạnh ảnh hưởng từ hormone, tập chân còn giúp phần thân trên của bạn to lớn hơn bởi lẽ những động tác tập chân hầu hết đều huy động nhiều nhóm cơ hoặc thậm chí cả cơ thể tham gia vận động, tiêu biểu là hai động tác Squat và Deadlift. Cụ thể:

Cơ tay của bạn phải gồng cứng trong suốt quá trình bạn Deadlift để giữ thanh tạ.
Cơ bụng và lưng của bạn hoạt động mạnh trong khi bạn Squat để giữ lưng bạn luôn thẳng.
Cơ ngực của bạn căng hết cỡ để giữ vững phần thân trên khi bạn Squat.

3. Tập chân giúp bạn khỏe hơn

Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng hormone nam giới có liên quan trực tiếp đến sức mạnh của bạn. Tập chân giúp tăng lượng hormone này nên đồng thời cũng làm tăng sức mạnh. Không chỉ thế, sự phối hợp vận động giữa các cơ trong quá trình tập chân giúp bạn có sự thăng bằng cơ thể tốt hơn, dẫn đến việc bạn có thể tập những động tác khác tốt hơn nhờ vào việc tập chân chăm chỉ. Ví dụ:

Khi bạn Squat, cả cơ thể phải hoạt động để giữ thăng bằng trong khi vẫn giữ thanh tạ. Tập chân nhiều bạn sẽ tập những động tác cần sự thăng bằng như Barbell Row, Overhead Press… tốt hơn.
Cơ bụng và lưng được rèn luyện trong các bài tập Squat và Deadlift sẽ giúp bạn gan lỳ hơn trong các bài tập bụng.

4. Tập chân tốt cho sức mạnh ý chí của bạn

Bạn có thể sẽ cảm thấy khó tin nhưng tập chân thật sự rất tốt cho ý chí. Chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể vì thế mỗi khi tập bạn sẽ cảm thấy rất mệt và cơn đau kéo theo sau bài tập lại càng tệ hơn. Duy trì một lịch tập chân đều đặn với cường độ cao là việc thực sự thử thách và nó sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh ý chí của mình.

Bài tập chống tay 1

Việc đầu tiên là kiếm một điểm tựa cao ngang chiều dài khuỷu tay của bạn. Thực hiện động tác chính xác như hình minh họa và lưu ý một số điểm sau:

–  Luôn giữ phẩn hông thẳng.

– Vai và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

– Cơ thể bạn luôn tạo thành một đường thẳng và không bị nghiêng xuống.

– Thực hiện động tác càng lâu càng tốt.

Bài tập chống tay 2

Đây là dạng bài tập Plank khá dễ dàng thực hiện mà lại đem đến một kết quả không ngờ. Hãy chuẩn bị tư thế nằm sấp trên mặt đất, lấy hai mũi chân và cánh tay làm điểm dồn trọng lượng (như hình tham khảo) và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt.  Bạn có thể tăng độ khó bằng việc nhấc  chân hoặc tay lên.

Mỗi khi bạn nhấc cánh tay lên, hông và thân của bạn sẽ có xu hướng giữ bạn trở lại vị trí cân bằng. Từ đó cơ bụng của bạn sẽ được tranh thủ “luyện tập” để giữ cơ thể ổn định.

Bật tại chỗ Mogul Jump

Chuẩn bị tư thế bắt đầu như bạn đang đi bằng cả tay và chân trên sàn (động tác A), lưu ý đầu gối tuyệt đối không chạm sàn và phần cẳng chân tạo với đùi một góc 90 độ.

Bắt đầu từ động tác A sang B, bạn giữ hai tay thẳng đồng thời dùng lực của mũi bàn chân bật sang tay phải. Sau đó bật trở về A rồi tiếp tục bật sang trái (vị trí C) là kết thúc một nhịp của động tác này. Thực hiện tương tự từ 20-25 nhịp sẽ khiến bạn thật sự toát mồ hôi đấy.

Đạp xe đạp trên không

Bài tập này tuy đơn giản nhưng nếu bạn thực hiện sai động tác, nó sẽ còn phản tác dụng đấy. Hãy thực hiện các bước dưới đây nhé:

B1: Nằm ngửa trên sàn và để hai tay ra sau gáy.
B2: Nâng gối phải của bạn về phía ngực đồng thời nâng vai trái đến khi khuỷu tay chạm được vào đầu gối.
B3: Trở về vị trí ban đầu.
B4: Làm tương tự bước 3 nhưng thay bằng đầu gối trái và vài phải.
B5: Lặp lại các bước trên một cách nhịp nhàng.

Gập bụng chéo

Động tác này sẽ tiếp tục đánh tan các khối mỡ còn lại nằm phía hai bên sườn của bạn. Không chỉ có vậy, việc tập luyện cho các khối cơ này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng phần thân trên và có được  phần eo vô cùng săn chắc nữa.

Nếu như tay không là chưa đủ đô, hãy cầm thêm tạ hoặc vật nặng để tăng thêm độ khó nhé.

P/S: Các động tác tham khảo ở trên sẽ góp phần đáng kể thúc đẩy quá trình tu luyện của bạn, đồng thời cũng tránh sự nhàm chán với các bài tập truyền thống quen thuộc. Hãy nhớ ăn, ngủ điều độ và tập luyện đều đặn các bạn nhé.

Và điều may mắn là, bạn không cần phải là ngôi sao Holywood hay có một huấn luyện viên riêng chuyên nghiệp theo sát bạn 24/7 mới có thể làm được như Chris. Hãy thật sự quyết tâm và kiên trì với chương trình tập dưới đây và mục tiêu tăng 10 kg cơ bắp sẽ hoàn toàn khả thi đối với bạn.

Lịch tập của Thor

Mọi buổi tập của Chris Hemsworth đều theo cùng một công thức: cardio kết hợp với các bài tập cơ bắp. Với các bài tập cho cơ bắp của mình, Chris áp dụng hai loại bài tập, dùng ta và không dùng tạ. Dưới đây là hai bài tập của Chris.

Bài tập không dùng tạ

Pull-up: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Sit-up: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Press-up: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Bodyweight Squat: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập dùng tạ

Squat: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Bench Press: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Shoulder Press: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Deadlift: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Hammer Curl: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần.

Sau đây là lịch tập mẫu áp dụng 2 bài tập trên của Chris Hemsworth

Thứ 2: 30 phút cardio +  Bài tập cơ bắp với tạ
Thứ 3:30 phút cardio + Bài tập cơ bắp không dùng tạ
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp với tạ
Thứ 6: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp không dùng tạ
Thứ 7: Bài tập cơ bắp không dùng tạ + Bài tập cơ bắp dùng tạ.
Chủ nhật: Nghỉ

Chế độ dinh dưỡng của “thần sấm”

Những bài tâp cường độ cao thôi chưa đủ để bạn trở thành “thần sấm”. Nếu bạn muốn thật sự lột xác, bạn cần phải ăn uống nghiêm ngặt như Thor. Không quá phức tạp nhưng bạn sẽ cần thật nhiều quyết tâm và sự kiên trì để có thể đạt được kết quả như Chris. Hãy cùng xem những nguyên tắc trong ăn uống của anh ấy.

Ăn 6 bữa một ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng.
Ăn thật nhiều protein, đặc biệt là thịt đỏ và cá.
Ăn nhiều rau xanh.
Uông thật nhiều nước.
Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Nạp đủ tinh bột từ nguồn tinh bột hấp thụ chậm (ngũ cốc nguyên hạt). Nếu muốn giảm mỡ, bạn chỉ cần cắt giảm dần lượng tinh bột này.
Không ăn đường.

Vậy là toàn bộ bí ẩn đằng sau thân hình của Thor đã được làm sáng tỏ. Bạn muốn trở thành siêu anh hùng ư? Nhấc mông lên và đến phòng tập đi nào!

Ronaldo cởi phăng chiếc áo trắng, chạy quanh sân và hét lên trong vui sướng. Nhìn vào body rắn rỏi không chút mỡ thừa của anh, biết bao khán giả không kể nam nữ hẳn đã phải thốt lên: “Giá như…”

Điều gì đã làm nên một cơ thể hoàn hảo đến như vậy. Liệu có phải là những bài tập thể lực cường độ cao hay 3000 cái gập bụng mà Ronaldo tập mỗi ngày? Không hẳn. Danh thủ người Bồ Đào Nha đã bật mí 15 bí quyết, trong đó không ít bí quyết nằm ngoài chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng, đã giúp anh có được phong độ thi đấu và body như hiện tại. Chúng ta hãy cùng khám phá.

Bí quyết nào đã khiến Ronaldo lột xác từ một chú bé gầy gò thành chàng trai quyến rũ hiện nay?

15 bí quyết tập luyện từ CR7

Hãy học cách rèn luyện tâm trí của bạn. Sức mạnh tâm trí quan trọng không hề kém sức mạnh thể chất, nó giúp bạn theo đuổi những mục tiêu đến cùng.

Hãy kỷ luật. Giữ một động lực và luôn theo sát chương trình tập luyện là bí quyết đến thành công.

Một mục tiêu tốt sẽ giúp bạn không bao giờ bị mất phương hướng.

Tập cùng với một người bạn sẽ giúp tăng hưng phấn và cả sự cạnh tranh. Nếu người bạn tập của bạn ở một trình độ thấp hơn, hãy giúp họ đạt đến trình độ       của bạn.

Hãy ngủ đủ. Tôi ngủ sớm và dậy sớm, đặc biệt là trước các trận đấu. Giấc ngủ giúp cơ bắp của bạn hồi phục và sự hồi phục giúp bạn tiến bộ.

Đừng tập giống nhau mỗi ngày. Hãy thay đổi và kết hợp các bài tập để giữ cho buổi tập của bạn luôn thú vị.

Các bài tập cường độ cao tốt cho tim mạch và cả thể lực của bạn. Tôi tập kết hợp rất nhiều những bài tập dạng này trong buổi tập của mình.

Tập ít nhất 30 phút cardio mỗi ngày và tăng dần khi bạn trở nên dẻo dai hơn.

Tập bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái, như gập bụng ngay tại nhà khi thức dậy vào buổi sáng chẳng hạn. Đơn giản hóa việc tập luyện, và nó sẽ dễ dàng trở thành một thói quen.

Khởi động kỹ trước các bài tập và thực hiện giãn cơ sau khi tập giúp bạn hồi phục nhanh hơn và mang lại hiệu quả cao hơn.

Tập luyện đi đôi với ăn uống. Tôi ăn theo một chế độ giàu protein, chất xơ, vitamin và không đường. Tôi rất thích ăn cá và tôi ăn rất nhiều rau xanh cùng trái cây mỗi ngày.

Hãy đảm bảo rằng bạn luôn uống đủ nước, và đừng uống rượu.

Ăn thường xuyên. Việc giữ cho năng lượng của bạn luôn ở mức cao là điều vô cùng quan trọng nếu bạn muốn duy trì một chế độ tập luyện cường độ cao. Tôi ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo chất lượng cao nhất cho những buổi tập cũng như trận đấu của mình.

Một bạn nhạc hay giúp bạn quên đi những mệt mỏi và tập trung được tối đa vào bài tập. Hãy nghe nhạc.

Hãy thư giãn. Việc tập luyện rất quan trọng, nhưng để làm được điều đó bạn cần thư giãn để sức mạnh thể chất và tinh thần của mình luôn ở đỉnh cao phong độ. Tôi luôn dành thời gian rảnh rỗi bên gia đình và bạn bè để thư giãn sau những buổi tập và trận đấu căng thẳng.

Một vài cách thức đi bộ sau có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm cân:

Đi nhanh: Tốc độ khi đi cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân. Mặc dù đi bộ với nhịp điệu vừa phải có thể giúp lấy lại vóc dáng, nhưng tốc độ vẫn rất cần thiết. Để đốt cháy nhiều calo, cố gắng đi bộ càng nhanh càng tốt. Mục tiêu đặt ra là dành 45 phút đến 1 giờ đi bộ trong một ngày và nên thực hiện từ 5 – 6 ngày một tuần, sẽ nhận được kết quả nhanh chóng.

Vừa đi vừa thư giãn: Nếu muốn thư giãn tâm trí và cơ thể cũng như có được thân hình gọn gàng, cần thực hiện những chuyến đi dài. Đi bộ với khoảng cách dài và nhẹ nhàng vừa giúp đốt cháy calo, vừa nâng cao tâm trạng, giảm bớt các căng thẳng lo âu, theo trang Womanitely.

Đa nhiệm: Khi lịch trình bận rộn, rất khó để có thời gian trả lời điện thoại, tuy nhiên, bạn có thể vừa đi bộ vừa hồi đáp các cuộc gọi điện thoại cùng một lúc. Có thể gọi cho người thân hoặc bạn bè trên quãng đường mà bạn đang đi, như vậy bạn vừa làm được một công đôi chuyện.

Đi trên quãng đường dài: Nếu muốn giảm cân bằng cách đi bộ, hãy sẵn sàng để thực hiện những cuộc đi bộ đường dài và thực hiện ít nhất 2 lần trong tuần. Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn sau những đoạn đường dài. Mỗi ngày cố gắng nới thêm chiều dài của đoạn đường, bạn sẽ đạt được mục tiêu đề ra.

Kết hợp tương tác xã hội: Có thể rủ bạn bè, bố mẹ, anh chị em, vợ, chồng hoặc hàng xóm cùng đi bộ, bạn sẽ nhận được niềm vui. Thiết lập một lịch trình đi bộ như một hình thức khuyến khích mọi người cùng tham gia tập thể dục là cách dễ dàng và hiệu quả để giữ động lực giảm cân.

Cố gắng leo dốc: Tăng cường việc tập luyện bằng cách cố gắng leo lên những đoạn đường đồi dốc là một trong những cách giảm cân tuyệt vời. Tuy có một chút khó khăn lúc đầu, nhưng nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Đây chính là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân.

Động tác 1:

Nằm ngửa và mở rộng cánh tay, nhấc chân theo hướng thẳng lên trần nhà với độ cong thoải mái. Giữ hai chân ép lại với nhau, hạ thấp hai nhịp về bên phải (đồng thời hít vào), sau đó lại nâng chân trở lại vị trí ban đầu.

Thở ra khi bạn quay lại vị trí ban đầu, chủ động ép rốn xuống. Hạ thấp hai chân sang bên trái hai nhịp và lặp lại. Lưu ý giữ cơ thể nằm yên trên sàn khi vặn chân. Lặp lại động tác này 15-20 lần cho mỗi bên.

Bài tập 2:

Chống một tay xuống mặt sàn để nâng người lên cao, chân duỗi thẳng và mũi chân tì xuống mặt sàn. Đưa cánh tay còn lại lên cao, kéo căng cánh tay và hít thật sâu trong khi vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng. Giữ vị trí này khoảng 30-60 giây. Sau đó, hạ tay xuống, thở ra từ từ và thực hiện tương tự với tay bên kia. Tập động tác này khoảng 3-5 lần.

Bài tập 3:

Chống một tay xuống sàn, chân duỗi thẳng. Duỗi cánh tay còn lại theo một góc 90 độ so với cánh tay kia trong khi nâng một chân lên cao.

Sau đó, kéo đầu gối và khuỷu tay gần sát vào nhau nhưng vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng đồng thời thở sâu. Mở rộng tay và chân như ban đầu, thực hiện tương tự với tay bên kia. Lặp lại động tác này 15-20 lần cho mỗi bên.

Động tác 4:

Chống một tay xuống sàn, tay còn lại giơ lên cao, hai chân duỗi thẳng (giống động tác 2). Giữ hông ở đúng vị trí, luồn tay xuống phía dưới cơ thể (đồng thời thở ra), sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác 15-20 lần.

Động tác 5:

Chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại đặt lên đầu, mở rộng khuỷu tay.

Vặn người và thả khuỷu tay phía trên xuống tới khi chạm vào bàn tay phía dưới và thở ra. Sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15-20 lần cho mỗi bên.

Động tác 6:

Sử dụng một quả bóng thể dục làm dụng cụ trợ giúp. Hai bàn tay chống thẳng xuống sàn đồng thời đặt hai chân lên quả bóng.

Giữ chân thẳng, nâng hông lên cao (đồng thời thở ra), tới vị trí cao nhất có thể, ngừng lại và giữ khoảng 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.